ダイエット完全解説！やり方から食事方法までこれを見れば丸わかり！

1. ローファットとは何か？　

ローファット（Low Fat）とは、名前の通り”脂質を低く抑える”食事法です。1日に摂取するカロリーのうち、脂質の比率を20～25％に抑えるのが一般的な目安。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質・タンパク質（1gあたり4kcal）に比べて高カロリーなため、脂質の摂取を抑えることで総摂取カロリーを減らしやすくなります。

2. なぜローファットがダイエットに有効なのか

  • 脂質はカロリーが高いため、脂質カットを意識するだけで摂取カロリーを抑えやすい
  • 糖質をしっかり摂るので、エネルギー不足になりにくく活動的でいられる
  • 高たんぱく×低脂質の食事で筋肉を維持しながら体脂肪を減らせる

また、日本人の食生活には脂質よりも糖質中心のメニューが多いため、取り入れやすいのもメリットですね！！

3. ローファットの基礎知識

ローファットダイエットを行う上で意識すべきことは多くありますが、大きくわけて大切なことを3つ紹介します！

  1. 総摂取カロリー ＜ 消費カロリー：これはダイエットの大前提になります！
  2. 脂質は1日に体重×0.6～0.9gまで（例：体重60kgなら36g〜54g）
  3. タンパク質は体重×1.5～2.0gを目標に

4. カロリーとマクロの計算方法

ダイエット成功には「マクロ管理」が必須です。まずは自分の1日の必要カロリーを把握しましょう！

ステップ1：基礎代謝の計算（目安）

男性：体重(kg)×24 ／ 女性：体重(kg)×22

例）体重60kgの女性 → 60×22＝1320kcal

ステップ2：活動レベル別のTDEE（1日の消費カロリー）

  • 低：基礎代謝×1.2（デスクワーク中心）
  • 中：基礎代謝×1.55（軽い運動や立ち仕事）
  • 高：基礎代謝×1.9（筋トレや肉体労働）

ステップ3：目標カロリーを決定

減量したい場合はTDEE(一日の消費カロリー）の約−500kcalが目安。

ステップ4：マクロ比率の設定

  • タンパク質：体重×1.5〜2.0g
  • 脂質：体重×0.6〜0.9g
  • 残りを糖質に

5. ローファットのおすすめ食品一覧

タンパク質源：

  • 鶏むね肉（皮なし）
  • 卵白
  • ノンオイルツナ缶
  • 白身魚
  • ギリシャヨーグルト
  • プロテイン

炭水化物源：

  • 白米、玄米、もち麦
  • さつまいも、じゃがいも
  • オートミール
  • バナナ、りんご

脂質源（控えめに）：

  • アボカド（少量）
  • オリーブオイル（小さじ1程度）
  • ナッツ類（5粒程度）

6. ローファット中のNG食品

  • 揚げ物（唐揚げ、天ぷらなど）
  • バター・マーガリン
  • ファストフード全般
  • ポテトチップスやスナック菓子
  • 高脂肪の乳製品（生クリーム、全脂ヨーグルトなど）

7. ローファット実践ステップ

  1. 1週間の食事内容を記録
  2. アプリでカロリーと脂質量を確認（例：MyFitnessPal、カロミル）
  3. 食材を低脂質中心にシフト
  4. タンパク質を意識して摂る
  5. 体重や見た目の変化を毎週チェック

8. ローファットの1日の食事例

  • 朝：白米＋卵白＋味噌汁
  • 昼：鶏むね肉と野菜炒め＋玄米
  • 夜：白身魚＋じゃがいも＋サラダ　　　　

9. よくある失敗と対策

失敗例①：脂質を気にしすぎて栄養不足に →オメガ3や必須脂肪酸を適量摂ることは大切です！！

失敗例②：糖質を過剰に摂取 →血糖値の急上昇を避けるため、GI値の低い炭水化物を選ぼう！

失敗例③：タンパク質が不足する →体重×1.5～2gの摂取を意識しましょう！！

10. Q&Aコーナー

Q. おやつは食べてもいいの？

A. 基本的に脂質が少なければOK。おすすめは和菓子（どら焼き、ようかん）や寒天ゼリー。

ただ、和菓子は糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意！！

Q. サプリは必要？

A. タンパク質補助にプロテインを活用するのはいいです！！

Q. 生理中にやるのは辛い？

A. 体調に応じて糖質をやや多めにし、無理しない！!

11. 他のダイエット法との比較

ダイエット法特徴向いてる人
ローファット脂質を制限し糖質はOK初心者、日本食派
ローカーボ糖質を制限する即効性を求める人
ケトジェニック高脂質・超低糖質筋トレ上級者

12. 継続のコツとモチベーション維持法

  • 体重よりも見た目と写真で比較
  • 目標を設定しご褒美を買う
  • 週1のチートミールを設定してストレス回避

13. まとめ

ローファットダイエットは「脂質を抑えながら、しっかり食べて健康的に痩せる」ことが可能でリバウンドしにくいダイエット方法であると言えます！！

まずは自分の目標とカロリーを明確にして、少しずつローファット生活をスタートしてみましょう！

1. ローカーボとは何か？

ローカーボ（Low Carb）とは、「低糖質食」を意味し、1日の糖質摂取量を減らすことで体重を減少させるダイエット法です。

糖質（炭水化物）は、ご飯・パン・麺類・甘いお菓子・果物などに多く含まれており、これらを減らすことで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制することができます。

また、インスリンは脂肪を体内に溜め込む働きがあるため、このホルモンの分泌を減らすことで脂肪燃焼がスムーズに進むようになります。

2. なぜ糖質制限で痩せるの？　

糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、それに応じてインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、血中の糖をエネルギーや脂肪として細胞に取り込む働きがあります。

この仕組みにより、糖質を過剰に摂取してインスリンの分泌が多くなると、エネルギーとして使いきれなかった糖が脂肪として体内に蓄積され、太りやすくなります！

ローカーボでは、この「糖質→インスリン→脂肪蓄積」の流れを遮断し、脂肪をエネルギーとして利用しやすい体に切り替えることが可能です。糖質が減ることで、代わりに脂質がエネルギーとして使われる「脂肪燃焼モード」に体が切り替わりやすくなるのです、、、

また、血糖値が安定することで、空腹感や間食の衝動も減りやすくなるため、自然と摂取カロリーも抑えられるという効果がありますよ！！！

3. ローカーボの種類（緩やか・中等度・競技者）

ローカーボには、糖質制限の強度によっていくつかの種類があります。

1. 緩やかなローカーボ（1日糖質量100〜130g）

比較的誰でも取り組みやすく、ご飯やパンも量を調整すればOK。初心者や長期的に継続したい人におすすめ。

2. 中等度のローカーボ（1日糖質量50〜100g）

体脂肪を早く落としたい人向け。主食をほぼ抜く代わりに、たんぱく質と脂質を中心とした食事にするスタイル。

3. 競技者レベルのローカーボ（ケトジェニック：1日糖質量20〜50g）

糖質を極限までカットし、体を「ケトーシス」状態にして脂質を主要エネルギー源にする方法。専門的な知識が必要なため、医師やトレーナーの指導のもとで行うことが推奨されます。

初心者には、まず「緩やかなローカーボ」から始めることが、続けやすさと健康面での安心感を兼ね備えています。

4. ローカーボの基本ルール

ローカーボダイエットを安全かつ効果的に進めるためには、いくつかの基本的なルールを守ることが重要です。ここでは、初心者でも実践しやすい基本原則をわかりやすく紹介します。

1. 糖質は1日トータルで管理する

糖質制限では、「1食ごとの制限」よりも「1日の合計糖質量」が重要です。例えば、1日100gの糖質を目標とするなら、朝30g・昼40g・夜30gといった形で全体を調整します。

この管理が甘いと、無意識のうちに糖質を摂りすぎてしまい、思うように効果が出ません。

2. タンパク質をしっかり摂る

糖質を減らすと、エネルギー不足に陥りやすくなります。そこで重要なのが「タンパク質の摂取」です。肉・魚・卵・大豆製品などを意識的に取り入れましょう。

目安は、体重1kgあたり1.5〜2.0gのたんぱく質を摂取すること。筋肉を維持しながら脂肪を減らすためにも必要不可欠な栄養素です。

3. 良質な脂質を取り入れる

糖質を減らす分、エネルギー源として「脂質」が重要になります。ただし、揚げ物やトランス脂肪酸ではなく、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、MCTオイルなどの良質な脂質を摂ることがポイントです。

脂質を恐れて避けすぎると、エネルギー不足により代謝が落ちたり、体調不良を招く原因にもなります。

4. 食物繊維を意識して摂取する

糖質制限中は、主食を控えることで食物繊維が不足しがちです。便秘や腸内環境の悪化を防ぐためにも、野菜・海藻・キノコ類などをたっぷり摂るように心がけましょう！！！

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きもあるため、ローカーボとの相性もバッチリになります！

5. 加工食品・糖質入り調味料に注意する

糖質制限中でも気づかずに摂ってしまいがちなのが、加工食品や調味料に含まれる糖質です。例えば、ケチャップ、みりん、焼き肉のたれ、ドレッシングなどには糖分が含まれていることが多いため、ラベルの「糖質量」「炭水化物量」を確認する習慣をつけましょう！！

特にコンビニ食品や市販の総菜には注意が必要です！！

6. 水分をしっかり補給する

糖質を減らすと、体内の水分や電解質が失われやすくなります。水分不足は代謝の低下や体調不良の原因になるため、こまめな水分補給（1日1.5〜2.5リットル目安）を意識してください！

また、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも意識して補うと、倦怠感や頭痛の予防につながりますよ！！！

7. いきなり厳しい制限をしすぎない

初心者が最初から厳しいケトジェニックに挑戦すると、キツすぎて諦めてしまうことも、、、

まずはゆるやかな制限から始め、徐々に慣れていくステップが成功の秘訣です！

5. カロリーとマクロの設計方法

ローカーボダイエットでは「糖質を減らすこと」だけが目的になりがちですが、総摂取カロリーとPFCバランス（マクロ栄養素）の設計が成功の鍵を握っています！

間違ったカロリー設計では、思うように痩せない、筋肉が落ちてしまう、体調を崩すなどの問題が起こってしまうことでしょう。

1. 自分の基礎代謝と活動量を知る

まずは、自分が1日にどれだけカロリーを消費しているかを把握する必要があります！！

そこでここからは計算のやり方をご説明させていただきます！！

① 基礎代謝（BMR）の目安　

  • 男性：体重（kg）× 24
  • 女性：体重（kg）× 22

例：体重60kgの女性 → 60 × 22 = 1320kcal

② 活動係数（PAL）をかける

  • 低活動（デスクワーク中心）：× 1.3〜1.5
  • 普通（立ち仕事・軽い運動）：× 1.5〜1.75
  • 高活動（毎日運動している）：× 1.75〜2.0

例：1320 × 1.5 = 1980kcal（総消費カロリー）

2. 減量のためのカロリー設定

痩せるには、消費カロリーより摂取カロリーを300〜500kcal程度下げるのが基本です。

例：1980kcal − 400kcal = 1580kcal（1日の摂取目安）

※減らしすぎは代謝の低下や筋肉減少を招くので、最低でも基礎代謝以上の摂取は必須です！！

3. マクロ栄養素（PFC）の比率を決める

ローカーボのマクロ比率はこちらを参考にされてください！！

栄養素比率（目安）役割
P（たんぱく質）25〜35%筋肉維持・代謝促進
F（脂質）45〜60%主なエネルギー源
C（糖質）5〜25%制限対象

4. 具体的な数値の出し方（例）

例：1日1580kcalを摂る場合（中等度ローカーボ／糖質20%）

① P（たんぱく質）30%

  • 1580 × 0.30 = 474kcal → ÷4 = 118g

② F（脂質）50%

  • 1580 × 0.50 = 790kcal → ÷9 = 88g

③ C（糖質）20%

  • 1580 × 0.20 = 316kcal → ÷4 = 79g

これが1日の摂取目標になります：

  • たんぱく質：118g
  • 脂質：88g
  • 糖質：79g

5. ローカーボのPFCは柔軟に

  • ケトジェニックのような「糖質20g以下」なら脂質の比率がもっと高くなります（P30%：F65%：C5%など）。
  • 筋トレをする方は、たんぱく質の割合を35〜40%まで増やしてもOKです。
  • 糖質をあえて少し摂る「サイクリックローカーボ」などもあります。

6. 計算が苦手な方へ：アプリ活用

マクロの管理には「MyFitnessPal」「あすけん」「カロミル」などの食事管理アプリが便利です。バーコード読み取りや食材検索で、手軽にPFCを記録できます。

7. 設計はあくまで“目安”

最初は理論通りに始めて、体重・体脂肪・体調の変化を見ながら微調整するのが成功のコツです。

・体重が減らない → カロリーか糖質が多すぎるかも
・筋肉が落ちている → たんぱく質が足りないかも
・疲れやすい → 脂質・水分・ミネラルが足りないかも

自分の身体の反応をフィードバックに、マクロを柔軟に調整しましょう!!!

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