「健康には気をつけたいけど、何をすればいいのか分からない…」
「運動がいいって分かってるけど、苦手だから続かない」
「食事？筋トレ？ストレッチ？何から始めるべき？」
そんな悩みを抱えたまま、気づけばまた一週間が過ぎている…
そんな方は、多いのではないでしょうか？
このブログでは、「運動が苦手」「そもそも体を動かすのが好きじゃない」という方でも、無理なく・自然に・そしてちゃんと効果を感じながら続けられる方法をお伝えします！
健康習慣は「頑張るもの」ではなく、「日常に溶け込ませること」がとても大切なんです！
はじめに:【運動不足がもたらす健康リスク】とは？
私たちの生活はますます便利になり、日常生活で自然と体を動かす機会が減っています。
エレベーター、車、デスクワーク、スマートフォン…。便利さの裏で、私たちは“座りっぱなし”や“動かない生活”に慣れすぎてはいないでしょうか？
「特に運動しなくても、今のところ体調は悪くないから大丈夫」
そう思っている方も多いかもしれません。
しかし実は、運動不足はじわじわと身体のあちこちにダメージを与え、さまざまな生活習慣病や不調のリスクを高めることが、多くの研究から明らかになっています。
糖尿病や心疾患のリスクが上昇
運動不足の影響として最も知られているのが、2型糖尿病や心血管疾患リスクの上昇です。
運動をすることで、筋肉はブドウ糖（血糖）をエネルギーとして消費します。
しかし運動をしないと、血中のブドウ糖が十分に処理されず、高血糖状態が続きやすくなります。これがインスリン抵抗性を高め、やがて糖尿病を発症する原因に。
実際、アメリカ糖尿病学会の研究では、1日に30分以上の中強度の運動を習慣にすることで、2型糖尿病の発症リスクを最大58%減らせることが報告されています。
さらに、身体活動が不足すると血中の悪玉コレステロール（LDL）や中性脂肪が増加し、動脈硬化が進行。これにより心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まるのです。
メンタル面への悪影響
「心と体はつながっている」とよく言われますが、実際に運動不足はうつ病や不安障害のリスクも高めることが分かっています。
たとえば、英国の大規模な疫学研究では、定期的に運動している人は、していない人に比べてうつ病の発症率が20〜30%低いことが示されています。
これは、運動によって「セロトニン」や「ドーパミン」など、脳内の“幸福ホルモン”が分泌されるため。
逆に、座っている時間が長くなるほど、気分の落ち込みやイライラを感じやすくなるという報告もあります。
筋力・筋量低下による『老化の早まり』
運動をしないと、筋肉量が減少しやすくなります。
筋肉は加齢によって自然に衰えていきますが、動かさなければそのスピードは加速します。
特に40代以降は、「サルコペニア（加齢による筋肉減少症）」の予防が重要です。
筋肉量の低下は、基礎代謝の低下・太りやすい体質・転倒リスクの増加などに直結します。
厚生労働省の『健康づくりのための身体活動基準（2013）』でも、中高年における週150分以上の有酸素運動と、週2回以上の筋トレの実施が推奨されており、これは将来の寝たきりや介護予防の観点からも極めて重要とされています。
認知症やガンのリスク
近年の研究では、運動不足が一部のがん（大腸がん、乳がん、子宮体がんなど）や認知症の発症率を高めることも明らかになってきました。
世界がん研究基金（WCRF）によると、定期的な運動により、大腸がんのリスクは20〜30%、乳がんのリスクは最大20%低下する可能性があると報告されています。
また、認知症においても、ウォーキングや軽い筋トレを行っている高齢者は、海馬（記憶を司る脳の部位）の萎縮が抑えられ、認知機能の維持に効果があるというエビデンスがあります。
運動不足は喫煙より悪い？
最近では「運動不足は喫煙に匹敵する健康リスクを持つ」とも言われています。
WHO（世界保健機関）は、運動不足が全世界で年間500万人以上の早期死亡の要因になっていると報告。
実際、長時間座りっぱなしの生活スタイルは、「セデンタリーライフスタイル」として警鐘が鳴らされており、生活習慣病・早死に・QOL低下の三重苦を引き起こすとされます。
運動しないことの代償は、思っている以上に大きい
運動不足は、すぐに症状が出るわけではないぶん、放置されがちです。
しかし実際には、体の中で着々と悪影響が蓄積され、ある日突然、病気やケガという形で現れることも少なくありません。
- 「運動が苦手」でも、できる範囲で少しずつ
- 「毎日でなくてもOK」、週に1〜2回の軽い運動から
- 「完璧じゃなくていい」、とにかく“動き始める”ことが大切
まずは自分の健康と向き合う時間をつくることが、将来の自分を守る第一歩になります！！
【運動🟰つらい？】
運動という言葉を聞くと、「汗だくになって走る」「筋肉痛になるまで頑張る」「時間も体力も必要」…そんなイメージを抱く方も多いかもしれません。
ですが、ここで一つ質問です。
健康のために、毎日走る必要はあると思いますか？
答えは『NO』です。
医学的にも、週に1〜2回、軽度〜中程度の運動を継続するだけでも健康効果は十分得られることがわかっています！
つまり、
「しっかり走れない」
「重いダンベルは持てない」
「毎日時間は取れない」
そんな方でも、やり方さえ合っていれば健康な体は手に入るということなんです。
【「運動嫌い」が続けられる５つの工夫】
では、運動が嫌いな人でも習慣化できる方法とはどんなものでしょうか？
３つの工夫をご紹介します。
①「ハードルを下げる」ことから始める
まずは、「続けられる自信がない」と感じる原因を取り除くことが大切です。
• いきなり1時間運動しなくていい
• 毎日じゃなくていい
• 動きが小さくてもOK
たとえば、最初は1日5分のストレッチでも大丈夫です！
それを“毎週○曜日の夜”と決めてやるだけで、立派な健康習慣になります。
本当に初日とかは、5分とかで大丈夫ですよ！！
「続けること」のハードルを限りなく低く設定するのが第一歩です。
②「誰かと一緒にやる」
一人で頑張ろうとすると、ほとんどの人が3日坊主になります。
でも、“誰かと一緒にやる”ことで、行動の継続率は大幅に上がることが分かっています。
• 家族と一緒にストレッチする
• 友人と週1でウォーキングする
• パーソナルトレーナーに指導してもらう
中でもおすすめなのが、「パーソナルトレーニング」。
運動が苦手な人ほど、最初の壁を一緒に越えてくれる存在がいることで「運動って案外できるかも」と感じられるようになります！
③「成果を数値で実感できる環境を選ぶ」
運動が嫌いな人の最大の敵は、“頑張っても変化が分からない”というストレス。
逆に、ちょっとした変化が分かると、継続するモチベーションはぐっと上がります
• 体重や体脂肪率が少しでも減る
毎日計るとストレスになるので、『毎週◎曜日の◎時に計る！』と決めておくと良いです！
・トレーニング初日の全身写真を撮影する
初日に写真に記録しておくことで、数ヶ月後に見返した時に、変化を実感することができます！
・ウエスト、ヒップ、二の腕、太もものサイズを測っておく
• 着ている服に余裕が出る
• 姿勢が良くなったねと言われる
こうした“変化の実感”が得られるよう、数値で管理してくれる場所を選ぶのも継続のコツです。
④ネガティブな思考をやめる
「どうせ続かない」「自分には無理」といった思い込みは、運動を始める前から意欲を削いでしまいます！
しかし実際には、完璧でなくても少しずつ続けていけば、誰でも習慣化できます。
大切なのは、過去の失敗を引きずらず、「今回は違うやり方で挑戦してみよう」と考えることです！失敗も成長の一部と捉え、自分を責めない姿勢が長続きの秘訣です。
5分でも、10回でも、トレーニングが出来たこと、身体を動かすことができた自分自身を応援しましょう。
⑤継続の目的を明確にする
「なぜ運動を習慣にしたいのか？」という根本の目的を明確にすることで、続ける意味を見失いにくくなります！
たとえば「健康的な体を維持したい」「疲れにくい体を作りたい」「将来の病気を予防したい」「自分に自信を持ちたい」など、人それぞれ動機は違います。
運動が辛く感じる日も、その目的を思い出すことで気持ちが立て直せることがあります。
紙に書いて目に見える場所に貼っておくのもおすすめです。「何のためにやるのか」が明確だと、行動にも意味が生まれますよ！
【続かなかった私も、『仕組み』を変えることで習慣化にできるように】
私自身も、運動がとにかく嫌いで続かないタイプでした。
• 学生時代から体育が苦手
• 24hジムに入会しても1ヶ月で幽霊会員
• ダイエットを始めても3日でリタイア
そんな私が変われたのは、これまでご紹介した「続ける仕組み」をうまく取り入れたからなんです。
まとめ：【始めるなら「完璧」じゃなくて「今すぐ少しだけ」】
健康のために何か始めようと思ったとき、つい「毎日運動しなきゃ」「食事も完璧にしなきゃ」と完璧を目指してしまいがちです。ですが実は、それが挫折の原因になってしまうことも多いんです！
大切なのは、“完璧”よりも“継続”。
そして、“継続”のコツは、「今すぐに、できることを、ほんの少しだけ」から始めることです。
たとえば、1日5分のストレッチでも、階段を使う意識でもOK。
初めは、「運動しなきゃ」ではなく、「ちょっと体を動かしてみようかな」くらいの気持ちで十分です。
その小さな一歩が、数週間後、数ヶ月後に「変わってきたかも」と感じられる大きな変化に繋がっていきます。
実感が得られるようになると、気持ちも前向きになり習慣化もしやすくなります！
“いつかやろう”ではなく、『今日、少しだけやってみる』
それが、健康へのいちばんの近道です！
【春日・那珂川エリアで『パーソナルジム』を探している方へ】
この記事を読んでくださっている方の中にも、「そろそろ健康のことをちゃんと考えたい」「でも何から手をつけたらいいか分からない」という方がきっといらっしゃると思います。
そんな方には、春日・那珂川エリアにある【パーソナルジム】の利用をぜひおすすめします。
• トレーナーが一人ひとりに合わせて丁寧に指導
• 運動の基礎から教えてくれるので初心者でも安心
• 運動が苦手な人でも“無理なく続けられる”メニュー設計
• 体重や筋肉量などの変化も数値で実感できる
何より、「ここに来れば頑張れる」という場所があるだけで、健康への第一歩がぐっと近づきますよ！！
春日・那珂川エリアで、
「運動をはじめたい」「でも不安…」という方におすすめのパーソナルジムもご紹介しています！
⬇️⬇️詳しくはこちら
コメント