「痩せすぎが気になる」「もっと筋肉をつけたい」「食が細くて体重が増えない」
そんな悩みを抱えている方はと少なくありません！
私自身も、学生時代は痩せ型の体型がコンプレックスでした。
世の中の多くの健康情報は『痩せる』ためのものが中心ですが、実は「太りたいのに太れない」という悩みを抱えている方も多く、特に食が細い人にとっては深刻なテーマだと考えています。
食が細い人にとって、ただ「もっと食べればいい」というアドバイスは現実的ではありません！
この記事では、食が細い方でも無理なく実践できる「安心・安全な体重増加」のための栄養ガイドをお届けします。
太るための絶対条件！！『摂取カロリー＞消費カロリー』
まず、どんなに代謝が高くても、体質がどうであっても、体重を増やすためには「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」状態を作らなければいけません！
これは栄養学上の決まりであり、ここを満たさなければ、筋トレをしても、サプリメントを飲んでも、体重は増えません。
しかし、ただ「たくさん食べる」だけでは健康的な体重増加にはつながりません。
ここでよくある誤解が「ダーティーバルク（Dirty Bulk）」という手法です。
ダーティーバルクとは何か？そしてなぜ危険？
ダーティーバルクとは、脂質や糖質の多い高カロリー食品を無制限に摂取して体重を一気に増やす手法を指します。
ファストフード、スナック菓子、清涼飲料水などを使って「とにかくカロリーを稼ぐ」スタイルです。
問題点① インスリン感受性の低下
インスリン感受性とは、インスリンというホルモンが、体内でどれだけ効果的に働くか（＝血糖を細胞に取り込ませる力）を示す指標です！
そもそもインスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンで、主に次の働きをします。
・筋肉や脂肪組織にエネルギーを蓄える
・血液中の糖（ブドウ糖）を筋肉や肝臓、脂肪細胞に取り込ませて、血糖値を下げる
インスリン感受性が低いと、インスリンがたくさん分泌されても、うまく細胞に働かない状態です。
これが「インスリン抵抗性」と呼ばれる状態で、以下のような問題を引き起こします。
・高血糖状態が続く（糖尿病の前段階）
・インスリンが過剰に分泌される（高インスリン血症）
・脂肪が蓄積しやすくなる（特に内臓脂肪）
・筋肉に栄養が届きにくくなる（筋肉がつきにくい）
【まとめ】
・インスリン感受性が高い＝少量のインスリンで十分に血糖が処理される健康な状態（理想）
・インスリン感受性が低い（インスリン抵抗性）＝糖の代謝がうまくいかず太りやすく病気リスクも高い
健康的に太るには、このインスリン感受性を下げないようにすることが非常に重要です。
問題点②内臓脂肪の増加
インスリン抵抗性が高まることにより、ダーティーバルクでは、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪が増加しやすくなります！
内臓脂肪は慢性炎症（サイレントインフラメーション）の引き金となり、メタボリックシンドロームや動脈硬化、心疾患のリスクを高めます。
健康的に太る為の『戦略的アプローチ』
ただ体重を増やすのではなく、「筋肉量の増加」や「代謝の安定」を目指した計画的な栄養摂取と生活習慣はとても大切です！
乱れた食生活で無理に太る「ダーティーバルク」ではなく、体にとって本当に必要な栄養を、必要なタイミングで摂ることを意識しましょう。
①栄養価の高い食事で「質のいいカロリー」を増やす
健康的に太るには、栄養密度の高い食品で摂取カロリーを増やすことがカギです。
・タンパク質：筋肉の材料。体重1kgあたり1.5〜2gが目安。
【鶏肉、牛赤身肉、卵、納豆、豆腐、プロテイン】など
・炭水化物：筋肉に蓄えるグリコーゲンの補充源。
【白米、バナナ、じゃがいも、オートミール、さつまいも、玄米、全粒粉パン】など
・良質な脂質：エネルギー密度が高く、ホルモン合成にも必要。
【MCTオイル、クルミ、アボカド、オリーブオイル、フィッシュオイル】など
②「一気に食べる」のではなく「小分けに食べる」
胃が小さい、食欲が湧かないと感じる方は、3食+間食2〜3回の「分割食」がおすすめです。
具体的な間食例：
・プロテイン＋和菓子
・プロテイン＋牛乳＋バナナのスムージー
・ピーナッツバターを塗った全粒粉トースト
・オートミール＋バナナ＋ナッツ＋ヨーグルト
液体での摂取（スープ、スムージー）は胃の負担も少なく、効率よく栄養を吸収できます。
③「筋肉を増やしながら太る」ためのトレーニング戦略
筋肉を増やすことで、太る＝“ただの脂肪増加”にならず、見た目も健康も引き締まります。
・週2〜3回、全身を使う複合的なトレーニングが効果的
・スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど大筋群を使う種目
・トレーニング前後にタンパク質20〜30g＋バナナを補給
トレーニングの前後にしっかりと栄養を補給する事で筋肉の分解を抑制し、筋合成を促します。
④より太りやすい体を作るために「生活リズム」を見直す
・十分な睡眠（7〜9時間）→ 成長ホルモンの分泌を促進
・ストレス管理→ コルチゾール（筋肉分解ホルモン）を抑える
・入浴・リラックス習慣→ 自律神経を整え、食欲増進にも効果
太れない原因が「食事」だけとは限りません。睡眠やメンタルも、増量には大きく関わってきます。
まとめ 本当に“健康的”な体重増加とは？
ただ体重を増やすだけであれば、カロリーの高いものを食べればできます。
でも、それでは脂肪が増えるだけ。代謝も落ち、見た目も体調も崩れやすくなります。重要なのは、「筋肉を育てながら、内臓やホルモンを守る形で太る」という戦略です。
【健康的に太る5つの原則】
1. 摂取カロリー ＞ 消費カロリーを必ず守る
2. ダーティーバルクはNG。栄養密度の高い食品で摂取量を増やす
3. 1日5〜6回食べることで胃腸への負担を軽減
4. 筋トレと高タンパク食を組み合わせる
5. 生活リズム・メンタルの安定も忘れずに
「体質的に太れない」と思っている人も、正しいアプローチを続ければ、体は確実に応えてくれます！
焦らず、自分のペースで「質の良いカロリー」と向き合ってみてください。
最適な“太る戦略”を『最短距離』で
ここまで読んでくださったあなたは、ただ体重を増やすのではなく、「健康的に」「筋肉を伴って」「無理なく続けられる方法」で体づくりをしたいと考えているはずです。
ですが、実際には―
・食べても太れない
・続かない
・やみくもに食べた結果、お腹まわりだけが太ってしまった…
そんな悩みに直面している方はパーソナルジムをお勧めします！
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① 栄養・食事の具体的なアドバイス
②筋肉をつけながら、無理なく体重を増やすトレーニング指導
③食が細い方でも安心できるペース設計
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「太れない」は、あなたの意志の弱さではなく、正しい方法を知らなかっただけです。
過去の記事では、『春日市・那珂川のおすすめパーソナルジム10選』をご紹介していますので、ぜひご覧ください！
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