『ウォーキング・ジョギング・ランニング』結局どれが1番いいのか？

「健康のために運動を始めたいけど、ウォーキングとランニング、どっちがいいの？

これは多くの人が最初に抱く疑問です。さらに「ジョギング」という中間の選択肢もあるため、迷ってしまうのは当然です。

実は、この3つは似ているようでいて、体への負荷・得られる効果・適した目的が異なります。

結論から言うと、「どれが一番いいか？」は目的とライフスタイルによって異なります。脂肪燃焼、心肺機能向上、ストレス解消、競技パフォーマンスなど、目指すゴールによって最適な選択肢は変わります。

本記事では、ウォーキング・ジョギング・ランニングの違いと効果、メリット・デメリット、そして目的別のおすすめ方法を解説していきます。

ウォーキング・ジョギング・ランニングの特徴

運動を始めようと思ったとき、まず迷うのがこの3つの選択肢ではないでしょうか。

どれも健康に良いと言われていますが、実はそれぞれ特徴や得られる効果が少しずつ違います。あなたの目的に合わせて選ぶことで、より効率的に健康や体力を手に入れることができます。

ウォーキング

・強度が低い

・脂肪燃焼（有酸素運動として長時間続けやすい）

・血圧・血糖の改善

・ストレス解消、気分転換

・関節や筋肉への負担が少なく、ケガリスクが低い

※向いている人

・運動初心者、シニア世代

・膝や腰に負担をかけたくない人

・ダイエットよりも健康維持・リフレッシュが目的の人

ジョギング

・中強度

・心肺機能の向上（VO₂max改善）

・脂肪燃焼＋筋持久力向上

・適度な骨への刺激 → 骨密度維持に役立つ

・気分の高揚、メンタルヘルス改善（ランナーズハイ）

※向いている人

・基礎体力がついてきた人

・ダイエットを効率的に進めたい人

ランニング

・高強度

・心肺機能・持久力を大幅に向上

・消費カロリーが多く、体脂肪を減らしやすい

・競技パフォーマンス向上（スピード、持久力）

・精神的達成感が大きい（タイム・距離など目標を追いやすい）

※向いている人

・ある程度の走力や体力がある人

・記録更新や大会出場など具体的目標がある人

・短時間で追い込みたい人

種目	速度目安	心拍数の目安（最大心拍数に対する割合）
ウォーキング	時速4〜6km	50〜60%
ジョギング	時速6〜9km	60〜75%
ランニング	時速9km以上	75〜85%以上

※最大心拍数の目安＝『220 ー年齢』

カロリー消費量の比較

体重60kgの人が30分間運動した場合の消費カロリーは以下の通りです。

種目	時速	消費カロリー（30分）
ウォーキング	5km	約120kcal
ジョギング	8km	約240kcal
ランニング	10km	約300kcal

ポイント

・運動強度が高いほどカロリーの消費量は増える

・時間あたりではランニングが有利。長時間続けられるのはウォーキングやジョギング

最大酸素摂取量（VO₂max）とは？

みなさん、最大酸素摂取量（VO₂max）をご存知でしょうか？

最大酸素摂取量（VO₂max）とは、

「運動中に体が取り込んで利用できる酸素の最大量」を指し、心肺機能と持久力の総合的な指標です。

何を反映しているのか？

最大酸素摂取量は以下の要素の総合力で決まります。

肺：酸素を血液に取り込む能力

心臓：酸素を含んだ血液を全身へ送る能力（心拍出量）

血液：酸素を運搬する赤血球・ヘモグロビン量

筋肉：酸素を使ってエネルギーを作り出す能力（ミトコンドリア機能）

なぜ重要？

・高いVO₂max → 有酸素運動能力が高く、疲れにくい

・スポーツパフォーマンスだけでなく、心血管疾患や死亡リスクの低減と関連（複数の疫学研究で報告）

・一般人でも高めることで日常生活の活動量・生活の質が向上

高まる方法

・インターバルトレーニング（HIIT）
高強度と休息を繰り返す

・継続と漸進的負荷が重要

・中〜高強度の持久運動
ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳などを週150分以上

健康効果の違い

様々な研究で、運動の種類や強度によって、体にもたらす健康効果が異なることが分かっています。

ウォーキングは生活習慣病予防に、ジョギングは心肺機能やメンタルに、ランニングは体力と代謝に強く作用します。

ここでは最新のエビデンスをもとに、それぞれの効果の違いを見ていきましょう。

心配機能

【ウォーキング】

ウォーキングでも心疾患リスク低減効果はあります。米国心臓協会の大規模研究（約3万3000人対象）では、週150分のウォーキングで心疾患リスクが31%低下との報告があります。

【ランニング】

ランニングは『最大酸素摂取量』を効率よく向上させます。
ある調査によれば、ランニングは中等度運動（ウォーキングやジョギング）よりも『最大酸素摂取量』の向上効果が約1.5倍高いとされています。

脂肪燃焼

【ウォーキング・ジョギング】

低〜中強度運動（ウォーキング、軽いジョギング）は脂質の利用割合が高い。

【ランニング】

高強度のランニングは糖質利用割合が増えるが、総消費カロリーが大きく、アフターバーン効果（運動後の代謝上昇）も期待できる。

筋骨格系

【ランニング】

ランニングは下肢筋力・骨密度向上効果が大きい。ただし着地衝撃は体重の2〜3倍で膝や足首への負担が大きくなります。

【ウォーキング】

ウォーキングは衝撃が体重の約1.2倍で安全性が高く、高齢者や体重が重い人でも取り入れやすいです。

心身の健康における『自然環境下での身体活動の変化』とは

・全ての有酸素運動に、セロトニン・エンドルフィン分泌促進によるストレス軽減効果があります。

とあるアメリカの研究チームは、自然を取り入れた活動（ビーチ、田園地、都市の公園など）を通じて、うつ病、2型糖尿病、虚血性心疾患、脳卒中、大腸がん、乳がんなど6つの非感染性疾患の発症数を年間12,763件ほど抑制できたと推計しました。その結果、年間約1億870万ポンド（約220億円）の医療費節約になったと報告があります。

このことから、自然環境での身体活動は、身体的な疾患だけでなく精神疾患（うつ病など）への予防効果も示されており、国全体の健康施策において非常に価値が高いとされています。

参考資料