便秘に悩んでいる方の多くが、「出ないから薬を飲む」「出なくなったらまた薬を足す」そんな対処を続けているのではないでしょうか？
確かに便秘薬は、つらい症状を一時的に和らげてくれます。
しかしそれはあくまで『出させている状態』であり、
“自然に出る体”を作っているわけではありません。
実際に、
• 薬を飲まないと出なくなった
• 効きが悪くなり量が増えてきた
• 便秘と下痢を繰り返すようになった
このような悩みを抱えている方はとても多いです！
便秘は「腸だけの問題」と思われがちですが、本当の原因は『食事・生活習慣・運動不足・姿勢・自律神経』など、体全体のバランスの乱れにあります。
つまり便秘は、体からの“生活を見直してほしい”というサインとも言えます。
薬に頼り続けるのではなく、
栄養・生活習慣・運動の3つの視点から、便秘を根本的に改善する方法を、今日から実践できる形でお伝えしていきます！
便秘はなぜ起こる？【原因の整理】
便秘は「腸の動きが悪いから起こる」と思われがちですが、実際には腸だけを見ていても根本改善にはつながりません。
腸の動きは、【栄養・生活習慣・運動・姿勢・自律神経】と密接に関係しているからです。
ここでは、便秘を引き起こす原因を
5つの視点から整理していきます！
食事量・栄養不足による便秘
※そもそも出す材料が足りない
意外と多いのが、腸は正常でも“便の材料が足りていない”ケースです。
特に以下に当てはまる方は要注意です。
• 食事量が少ない
• ダイエット中・食事制限が長い
• 炭水化物を極端に減らしている
便は「食べたものの残りカス」から作られます。つまり、食べる量が少なければ、出るもの自体が作れないのです。
また、炭水化物は『腸内細菌のエサ』『便の水分保持』にも関わるため、極端な糖質制限は便秘を招きやすくなります。
食物繊維のバランス不良による便秘
便秘対策として「食物繊維を増やす」方は多いですが、実は増やし方を間違えているケースも多いです。
食物繊維には2種類あります。
• 不溶性食物繊維
便のかさを増やすが、水分が少ないと硬くなりやすい
• 水溶性食物繊維
便を柔らかくし、腸内環境を整える
野菜ばかりを大量に食べたり、サラダ中心の食事をしていると不溶性に偏りやすく、「量はあるのに出ない便」になりがちです。
水分不足による便秘
便の約70〜80％は水分です。つまり、水分が足りなければ、便は自然と硬くなります。
特に以下の方は注意が必要です。
• コーヒーやお茶が水分代わり
• 冬場に水をあまり飲まない
• 汗をかいても補給しない
利尿作用のある飲み物ばかりでは、体は慢性的な軽い脱水状態になり、腸は水分を便から奪ってしまいます。
『水分を摂ってるつもり』が意外と落とし穴です！
メモリのある水筒に水を入れて、見てわかるように水分を摂るようにしましょう！
自律神経の乱れによる便秘
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、
自律神経の影響を強く受ける器官です。
• 交感神経優位 → 腸の動きが低下
• 副交感神経優位 → 腸が活発に動く
現代人は、『睡眠不足』『慢性的なストレス』『常にスマホ・情報過多』によって、交感神経が優位になりがちです。
その結果、リラックスできる時間がなく、腸が動けない状態になってしまいます。
運動不足・姿勢不良による便秘
腸は、体を動かすことで刺激され、蠕動運動が促されます。
しかし、
• デスクワーク中心
• 1日の歩数が極端に少ない
• 猫背・反り腰
といった生活では、腸がほとんど刺激されません。
さらに姿勢が崩れると、『内臓が下垂する』『腹圧がかからない』『排便時にいきめない』といった問題が起こり、出したくても出せない体になります。
トイレ習慣の乱れによる便秘
『忙しくてトイレを後回しにする』『朝トイレに座る習慣がない』『外出先では我慢する』こうした習慣を続けると、便意を感じるセンサーが鈍くなり、「出したい感覚」そのものが弱くなってしまいます。
便秘の原因は1つではありません。
多くの場合、
• 栄養不足
• 水分不足
• 自律神経の乱れ
• 運動不足
• 姿勢・生活習慣
これらが重なって起こっています。
だからこそ、「薬で出す」だけでは根本解決にならないのです。
便秘薬に頼らないための食事でのアプローチ
便秘改善というと「食物繊維を増やす」というイメージが強いですが、実際には食べ方・量・バランスを間違えることで、かえって便秘を悪化させている方が少なくありません。
「何を足すか」ではなく「どう整えるか」が重要です。
食事量が足りない人へのアプローチ
便は「食べたものの残り」から作られます。そのため、食事量が少なければ、腸が正常でも出るものが作れません。
見直すポイント
• 1日3食を基本にする
• 極端な食事制限をやめる
• 炭水化物を“怖がらない”
炭水化物は、便の材料として腸内細菌のエサになり、腸の水分保持に関わる重要な栄養素です。
ごはん・パン・麺類を「適量」取り入れることが、便秘改善の第一歩になるケースは非常に多いです。
食物繊維は「量」より「バランス」
野菜をたくさん食べているのに便秘という方は種類を見直す必要があります。
食物繊維の2種類
①不溶性食物繊維
便のかさを増やす（摂りすぎると硬くなる）
②水溶性食物繊維
便を柔らかくし、腸内環境を整える
水溶性食物繊維が多い食品
• 海藻類
• オートミール
• 大麦・もち麦
• 里芋
• キウイ
不溶性ばかりを増やすのではなく、水溶性を意識的に足すことが重要です。
水分は「量」より「飲み方」
「水は飲んでいるつもり」でも、実際には足りていないケースが非常に多いです。
『起床後すぐにコップ1杯の水』
『こまめに分けて飲む』
『コーヒー・お茶だけに頼らない』
便の約70〜80％は水分です！水分が足りないと、腸は便から水分を奪ってしまいます。
腸内環境を整える栄養の考え方
発酵食品やサプリを摂っても、便秘が改善しない人も少なくありません。
それは、腸内細菌が働ける環境が整っていない可能性があります。
基本の考え方
発酵食品 → 腸内細菌そのもの
食物繊維・炭水化物 → 腸内細菌のエサ
※どちらか一方だけでは不十分です。
日常で取り入れやすい食品
• 納豆・味噌・ヨーグルト
• ごはん・もち麦
• 野菜・海藻・果物
マグネシウムを含む食事
マグネシウムは腸内で水分を保持し、便を柔らかくする働きがあります。
多く含む食品
• 海藻類
• ナッツ類
• 大豆製品
サプリに頼る前に、まずは食事からを意識しましょう。
「便秘に良い食事」で気をつけたいこと
①いきなり食物繊維を増やしすぎない
②食事内容を急激に変えない
③これだけ食べればOK」と思わない
便秘改善に近道はありません。
続けられる食事が、正解です。
腸が自然に動き出す生活リズムの整え方
便秘は、食事や運動だけでなく、日々の過ごし方そのものが大きく影響します。
どれだけ良い食事をしても、生活リズムが乱れていれば腸はうまく働けません。
ここでは、腸が本来の動きを取り戻すために欠かせない生活習慣の考え方を解説していきます。
朝の過ごし方が腸の動きを決める
腸は一日の中で、特に朝の刺激に強く反応します。
これは「胃結腸反射」と呼ばれる仕組みで、食べ物が胃に入ることで大腸の動きが促される反射です。
起床後すぐにコップ一杯の水を飲み、朝食をとり、その後トイレに座る。
この流れを毎日繰り返すことで、腸は「この時間に動けばいい」と学習していきます。
重要なのは、必ず出そうとしないことです。出なくてもトイレに座ることで、腸にスイッチが入りやすくなります。
自律神経が整うと、腸は動き出す
腸の動きは自律神経に強く支配されています。
活動や緊張を司る交感神経が優位な状態では、腸の動きは抑えられます。
反対に、リラックスを司る副交感神経が優位になると、腸は活発に動き始めます。
多くの人が仕事や家事、スマートフォンによる情報過多によって、常に緊張状態が続きやすい環境にいます。
その結果、腸が休むタイミングを失っています。
夜はできるだけ早めにスマートフォンを手放し、ぬるめのお風呂に浸かる時間を作る。また、深呼吸を意識するだけでも、腸にとっては大きなプラスになります。
便意を我慢しない習慣をつくる
便意は、腸からの大切なサインです。
忙しさや外出を理由に我慢することが続くと、そのサインは次第に弱くなっていきます。
結果として、「出したい感覚が分からない」「何日も出なくても気にならない」という状態になってしまいます。
便意を感じたら、できるだけそのタイミングでトイレに行く。
それが難しい場合でも、朝だけはトイレに座る習慣を持つことで、腸の感覚は少しずつ取り戻せます。
便秘改善に本当に効果的な体の動かし方
「便秘に運動がいい」と聞いても、何をすればいいのか分からなかったり、きつい運動を想像してしまう方も多いかもしれません。
しかし、便秘改善に必要なのは激しいトレーニングではありません。
腸が動きやすい体の使い方を、日常の中で少しずつ取り戻すことが大切です。
歩くことは、最も手軽で効果的な便秘対策
特別な運動をしなくても、「歩く」ことだけで腸には十分な刺激が入ります。
歩行によるリズム運動は、腸を揺らしながら血流を促し、自然な排便リズムを作りやすくします。
大切なのは速さや距離よりも「継続」です。
毎日10分でも良いんです！
少しずつ意識的に歩く時間を作ることで、腸は少しずつ動きやすくなっていきます！
腹圧が弱いと、出したくても出せない
便秘に悩む方の多くは、腹圧をうまく使えていません。
腹圧とは、お腹の中に適切な圧をかける力のことです。
この圧が弱いと、便を押し出す力が足りず、「いきめない」状態になります。
腹圧は、腹筋だけでなく、横隔膜や骨盤底筋と連動して働きます。
そのため、単純な腹筋運動ではなく、呼吸を意識した体幹の使い方が重要になります。
呼吸と連動した体幹エクササイズ
便秘改善に効果的なのは、呼吸と動きを連動させるエクササイズです。
息を吐くことで横隔膜が上がり、腹圧が自然とかかります。
この動きを繰り返すことで、排便に必要な体の感覚が養われていきます。
仰向けで呼吸を整えるだけでも、腸には十分な刺激になります。「きつくないのに効果を感じやすい」それが、便秘改善の運動の特徴です。
それでも薬が必要になるケースと、正しい付き合い方
ここまで、栄養・生活習慣・運動という
「根本的に腸を整える方法」をお伝えしてきましたが、便秘薬を使うこと自体が必ずしも悪いわけではありません。
一時的に腸の動きを助けたり、強い不快感を和らげる目的で使うことは、必要な場合もあります。
大切なのは、「頼り続ける」状態になっていないかどうかです。
便秘薬を長期間使い続けると、腸が外からの刺激に慣れてしまい、自分で動く力が弱くなっていくことがあります。
その結果、薬の量が増えたり、効きが悪くなったりするケースも少なくありません。
特に、毎日のように薬を使っている場合や、何年も同じ薬を飲み続けている場合は、「腸の力が落ちているサイン」と考える必要があります。
また、便秘の裏に別の病気が隠れていることもあります。
血便が出る、強い腹痛が続く、急に体重が減ったといった症状がある場合は、自己判断せず、必ず医療機関を受診しましょう！
薬は「補助的な存在」として使いながら、体そのものを整えていくことが大切です。
その考えを持つことが、便秘と長く付き合わないための重要な考え方です。
まとめ｜便秘改善は「出す努力」ではなく「整える習慣」
便秘というと、「どうやって出すか」「何を飲めば出るか」という視点に偏りがちです。
しかし、本当に大切なのは『出すために頑張ること』ではなく、『出る状態を作ること』です。
食事を見直し、生活リズムを整え、体を無理なく動かす。
この積み重ねによって、腸は本来のリズムを思い出していきます。
便秘は、体が出している小さな不調のサインです。
そのサインに気づき、丁寧に向き合うことで、薬に頼らなくても済む体へと近づいていきます。
今日からできることは、ほんの小さなことでも構いません。
①水を一杯多く飲むこと。
②朝、トイレに座る時間を作ること。
③少し歩く時間を増やすこと。
その一歩一歩が、腸を、そして体全体を整えてくれます。
「何から始めればいいか分からない」
「自分の体の使い方が合っているか不安」
と感じているなら、一度、体の状態を見直してみるのも一つの方法です。
腸が変わると、体は想像以上に軽くなりますよ！！
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