座りすぎは本当に危険？
そう思った方も多いのではないでしょうか？
近年、健康業界やビジネスシーンでたびたび耳にするこのフレーズ。
初めて聞いたとき、「さすがに大げさでしょ？」と思った方もいるかもしれません。しかし、世界保健機関（WHO）や厚生労働省の報告では、長時間の座位が生活習慣病や死亡リスクの増加と関連していることが明らかになっています。
特に日本人は世界的に見ても座っている時間が長く座っていると言われます。
海外の研究によると、日本人の平均的な座位時間は1日約420分、つまり約7時間にもなるそうです。
なんとこれは、調査対象となった20カ国の中で最も長い時間だったとか。
改めて聞くと、少しゾッとしますよね…。
デスクワーク中心の仕事をしている人なら、勤務時間だけでほぼ座りっぱなし。通勤電車、食事、帰宅後のテレビやスマホ…気づけば1日の大半を椅子の上で過ごしているのです…
今回の記事では、座りっぱなしが人体に及ぼす健康リスクについてお話ししていきます！
座りすぎが身体に及ぼす具体的な影響
座りすぎは、筋肉が硬くなり姿勢が崩れやすくなるだけでなく、血流が滞りむくみや冷え、血栓のリスクを高めます。
さらに消費カロリーが減って肥満や内臓脂肪が増えやすくなり、血糖値や血圧のコントロールにも悪影響。
集中力の低下や気分の落ち込みなど、心身の不調にもつながります。
さらに、「1日11時間座っている人」は、「1日4時間座っている人」に比べて死亡リスクが約40％も高くなるという報告もあります。
代謝の低下と肥満のリスク
座っている間は、下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋やハムストリング）がほとんど使われません。
その結果、エネルギー消費量は立位に比べて20〜30%低下します。長時間続けば基礎代謝が下がりやすくなり、同じ食事量でも太りやすい体質へと傾きます。
血糖・脂質代謝の悪化
座位が続くと、血流が滞りインスリンの働きが低下します。
オーストラリアの研究では、3時間座りっぱなしで血糖値が有意に上昇したと報告されています。これが習慣化すると、糖尿病や動脈硬化のリスクが高まります。
肩こり・腰痛の慢性化
同じ姿勢で長時間作業すると、僧帽筋や脊柱起立筋に常に負荷がかかり、血行不良や筋緊張が起こります。
その結果、肩こりや腰痛が慢性化しやすくなります。特に猫背姿勢は椎間板にかかる圧力を増大させ、腰椎ヘルニアのリスクを高めます。
精神面への影響
座りすぎはメンタルヘルスにも影響を与えます。
身体活動が不足すると、脳内のセロトニンやドーパミンといった“幸せホルモン”の分泌が低下し、気分の落ち込みや集中力の低下につながると考えられています。
代謝・内臓への影響
・血糖値・脂質代謝の悪化
長時間座ると筋肉の活動が減り、糖や脂肪の代謝が低下。結果として血糖値の上昇や中性脂肪の増加を招きます。
・内臓脂肪の増加
特に内臓周りの脂肪（内臓脂肪）は、血流が滞ることで脂肪分解が進みにくく、蓄積しやすくなります。
これがメタボリックシンドロームや心血管疾患リスクにつながります。
デスクワーカーが直面する典型的な問題
・夕方のだるさや眠気：血流不足により脳への酸素供給が減少
・足のむくみ：下肢静脈の血液が重力で滞留
・頭痛や眼精疲労：猫背による首肩周りの緊張、画面の見すぎ
・運動不足による体力低下：休日に体を動かそうとしてもすぐ疲れる
これらの症状は「年齢のせい」と思われがちですが、実は座りすぎ生活が大きく関わっているかもしれません。
今日からできる“座りすぎ対策“
1. 30〜60分に一度は立ち上がる
たった2分間の立位やストレッチでも血糖値の上昇を抑える効果があることが研究で分かっています。タイマーやアプリを使って、定期的に立ち上がる習慣をつけましょう。
2. デスク環境を工夫する
・スタンディングデスクの導入：1日のうち1〜2時間でも立って仕事をするだけでエネルギー消費が増加
・椅子の高さ・モニター位置の調整：猫背や前傾姿勢を防ぎ、肩こり予防に効果的
3. マイクロブレイク運動
深呼吸＋肩回し、ふくらはぎのストレッチ、スクワットなどを1〜2分行うだけで血流が改善。オフィスでも周囲に気づかれにくい動作を選ぶと続けやすいです。
4. 通勤・休憩時間を活用
エスカレーターではなく階段を選ぶ、ランチ後に5分散歩するなど、日常動作の中で活動量を増やしましょう。
5. 週2〜3回の筋トレ・有酸素運動
週合計150分の中強度運動（早歩きや軽いジョギング）が推奨されています。筋トレは大きな筋肉を刺激して基礎代謝を高め、座りすぎによる代謝低下を補います。
まとめ
座りすぎは現代人にとっての新しい“生活習慣病リスク”です。しかし、意識を変えればしっかりと予防ができます。
大切なのは「座る時間をゼロにする」ことではなく、「同じ姿勢を続けない」「こまめに体を動かす」こと。
仕事中に立ち上がる、帰宅後に5分ストレッチする、休日は軽く体を動かす。
そんな小さな行動の積み重ねが、10年後、20年後の健康を大きく左右します。
今日からできることをひとつ選び、実践してみましょう！
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