「運動は続かない…」そんなあなたでも大丈夫！通勤中やちょっとした隙間時間を活用した“小さな運動習慣”なら、無理なく体を動かせます。
エレベーターを使わず階段を使う、デスクでできる軽いストレッチやスクワット、通勤中に意識して歩くなど、日常に少しの工夫を加えるだけで筋肉はしっかり刺激されます。
毎日の小さな積み重ねが、体力向上や姿勢改善、代謝アップにつながり、将来の自分自身の健康に繋がります！
今回は、運動嫌いでも続けられる！小さな運動習慣をつける方法をお話ししていきます！
通勤や隙間時間に、体を動かすことがなぜ大切なのか
通勤時間やちょっとした隙間時間に体を動かすことは、健康維持や生活習慣病の予防に非常に効果的です。
現代人は座る時間が長く、血流が滞りやすくなるため、内臓脂肪の増加や筋力低下、代謝の低下を招きやすいです。
短時間でも体を動かすことで、筋肉が刺激され血流が改善され、エネルギー消費が増加します。
また、身体を動かすことで関節の可動域の維持にもつながり、腰痛や肩こりなどの慢性不調の予防にも役立ちます。
さらに、軽い運動は脳への血流を促進し、集中力や気分のリフレッシュにも寄与します。通勤中や昼休みの5分間のストレッチや階段の利用など、日常に小さな運動を取り入れることで、健康の維持・増進を無理なく続けることができます。
＂通勤中に出来る＂小さな運動習慣の方法
忙しい通勤時間でも、ちょっとした工夫で体を動かすことは可能です。
階段の利用やバッグを使った簡単な負荷運動など、ほんの数分でも筋肉や血流を刺激できます。
短時間でできる動きを日常に取り入れることで、運動が苦手な方でも無理なく体を動かす習慣を作れます。
階段を使う
•エレベーターやエスカレーターではなく、階段を意識的に使う。
•上りは太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を使う。
•下りも膝や足首の安定性を鍛えるチャンス。
ひと駅手前で降りて歩く
•バスや電車のひと駅前で降りて歩く。•5〜10分でも歩くだけで心拍数が少し上がり、血流改善に。
信号待ちでふくらはぎ・かかと上げ下げ運動
•赤信号で立っている間に、かかとを上げてつま先立ち→ゆっくり戻す。
•ふくらはぎを使うので、むくみ予防にも効果的。
④通勤中に意識的に歩幅を大きくする
•歩くときに少し大股で歩く。
•太もも前部・お尻・ふくらはぎを意識して歩くことで、自然に下半身強化。
＂隙間時間＂に出来る小さな運動習慣
【お家編】
①スクワット（1分〜2分）
•脚・お尻・体幹を同時に刺激。テレビを見ながらでもOK。
②カーフレイズ（つま先立ち）
•ふくらはぎを鍛える。キッチンで洗い物中でもできる。
③プランク（30秒〜1分）
•体幹強化。料理の待ち時間やCM中に。
④壁腕立て（ウォールプッシュアップ）
・腕や胸を軽く刺激。負荷が少なめで気軽にできる。
⑤踏み台昇降
・階段などの段差があれば踏み台昇降運動で心拍数を少し上げる。
【オフィス編】
①椅子スクワット
•椅子に座るフリして立つだけ。下半身と体幹を刺激。
②デスク前カーフレイズ
•座ったままでも立ったままでも、つま先立ちで踵を上げ下げしふくらはぎを刺激する。
③肩・背中ストレッチ
•肩甲骨を寄せたり回したり。姿勢改善にも効果的。
④椅子ツイスト（腹斜筋刺激）
•背もたれに軽く手を置き、上半身を左右にひねる。
⑤階段昇降
エレベーターを使わず階段で、下半身強化＋有酸素運動。
運動嫌いでも始められるコツとは
①小さく始める
1日1回でも十分です。「今日は1分だけやる」と決めるだけでも習慣化しやすくなります。
②習慣トリガーを作る
通勤時の電車待ちや昼食後など、既にあるルーティンに組み込むと忘れにくくなります。
③記録・可視化
アプリや手帳にチェックをつけることで達成感が得られます。
④無理せずOK精神
やらない日があっても問題なし。大切なのは長く続けることです。
1日5分でも意識して運動するだけで＂健康効果は十分に得られる＂
運動が苦手でも、1日1〜5分の“ちょっとだけ運動”で健康効果は十分に得られることが分かっています。
シドニー大学の研究では、1日わずか1分の高強度の運動が、特に運動習慣のない成人において、早期死亡のリスクを38%低減させる可能性があると報告されています。
ポイントは「完璧を目指さないこと」。通勤で一駅歩く、昼休みに椅子に座ったままスクワットやストレッチを3分だけ行うなど、小さな行動を毎日続けることが重要です。
習慣化のコツは、“やらなきゃ！”ではなく“やってみよう”の感覚で始めること。
たった数分の小さな積み重ねが、1か月後には体の軽さや気分の変化として実感でき、自然と運動習慣が身につきます。
おわりに
運動が苦手でも、通勤や隙間時間のちょっとした時間を活用すれば、無理なく運動習慣を身につけられます。
階段の利用や椅子を使った簡単なトレーニングなど、たった数分でも筋肉に刺激を与え、代謝や血流を改善する効果があります。
大切なのは、完璧を目指さず小さく始めることと、日常のルーティンに組み込んで習慣化すること。
やらない日があっても焦らず、長く続けることを意識しましょう。
今日からまずは「1回だけ」から始めるだけでも、体の変化や気分の向上を実感でき、運動嫌いでも無理なく健康習慣を作ることが可能ですよ！
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