「秋になると、なぜかお腹が空く」「ご飯がおいしくて、つい食べすぎる」。
そんな経験はありませんか？
実は、秋に食事量が増える傾向は研究でも報告されています。
とある、成人315人を対象にした研究では、秋に総エネルギー摂取量が増え、特に炭水化物の摂取量や1回の食事量、食べるスピードにも変化がみられました。
ただし、これは「秋になれば必ず太る」という意味ではありません。
季節は食行動に影響する一因と考えるのが適切です！
秋に太る原因は「食欲」だけではない
秋の体重増加を考えるとき、「食欲が増えたから」と食事だけに注目するのは少しもったいありません。
体重は、長期間にわたるエネルギー摂取と消費のバランスによって変化します。
たとえば、食事量が少し増えたうえに歩く時間が減り、さらに休日に外食が増える。
このような小さな変化が積み重なることで、気づかないうちに余剰エネルギーが生まれることがあります。
つまり、秋太りの正体は「食欲の暴走」というより、生活全体の変化にある場合も多いです。
共通点①「秋だから食べてもいい」と最初から諦めている
「食欲の秋だから仕方ない」
こうした気持ちになると、食べることへの心理的なブレーキが緩みやすくなります。
もちろん、季節の味覚を楽しむこと自体は悪いことではありません。
問題は、旬の食材を楽しむことと、毎日の摂取量が増え続けることを同じにしてしまうこと。
食事を我慢する必要はなく、むしろ「食べてはいけない」ではなく、「何を、どれくらい、どの頻度で食べるか」を意識することが重要です。
共通点②「食事の量」ではなく「食べる回数」が増えている
秋になると、栗、さつまいも、果物、スイーツなど魅力的な食品が増えます。
ここで見落としやすいのが、食事以外のちょこちょこ食べです。
朝昼晩の食事量は変わっていないから大丈夫と思っていても、午後のお菓子、仕事帰りのコンビニスイーツ、夕食後のデザートが追加されれば、1日の摂取エネルギーは自然と増えていきます。
1回の量が少なくても、それが毎日続けば話は別で、秋は「食事以外に何を口にしているか」を振り返ることが大切です。
共通点③「涼しくなったから運動量も増えている」は思い込みかも
夏の暑さが落ち着くと、「秋は動きやすいし、自然と運動量も増える」と思いがちです。
しかし、実際の身体活動量は人によって大きく異なります！
季節変動を調べた研究では、秋〜冬に身体活動量が低下し、春に高くなる傾向が報告されています。
また、別の研究では秋に春より1日あたり約86kcal多く摂取していたことも示されています。
つまり、秋は食べる量が増えている一方、活動量が十分に増えていない可能性も！
共通点④「運動＝ジムでのトレーニング」になっている
運動というと、ランニングや筋トレなどのまとまった運動をイメージしがちです。
しかし、身体活動はそれだけではありません。通勤時に歩く、階段を使う、買い物で歩く、家事をする。
こうした日常生活の動きも身体活動に含まれます。WHOも、運動だけでなく、移動や仕事、家事などを含めた身体活動を重視しています。
週150〜300分の中強度有酸素活動などが推奨されていますが、まずは日常の「座っている時間」を少し減らすところからでも構いません！
共通点⑤「夏に落ちた体力」をそのままにしている
猛暑の時期は外出や運動を控え、活動量が落ちる人も少なくありません！
そして秋になっても、その生活パターンがそのまま残ってしまうことがあります。
「涼しくなったら運動しよう」と思っていたのに、仕事や家事に追われて気づけば何週間も運動していない。
運動習慣は、体重管理だけでなく筋力や体力を維持するうえでも重要です。
WHOでは成人に対して、筋力トレーニングを週2日以上行うことも推奨しています。秋は『再開する季節』として活用してみましょう
共通点⑥「食べすぎた翌日」に極端な調整をする
秋の食事会や外食で食べすぎた翌日、「昨日食べすぎたから朝食抜き」「今日は何も食べない」と極端に調整していませんか？
一時的に食事量を減らすことよりも、その反動で夕方から強い空腹を感じ、結果的に食べすぎることのほうが問題です。
体重管理は一食単位ではなく、数日から数週間という長い視点で考えるほうが現実的。
食べすぎた日があっても、翌日は通常の食事へ戻す。これくらいの柔軟さが、長く続く習慣につながります。
「食欲が増えた」と感じたら、まず食事内容を確認する
食欲が強くなったとき、いきなり「自分は意志が弱い」と考える必要はありません。
まず確認したいのは、普段の食事でたんぱく質や食物繊維を十分に摂れているか、食事を急いで済ませていないか、間食が増えていないかという点です。
特に主食だけで簡単に済ませる食事が続くと、満足感が得られにくいことがあります。
肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源に、野菜や海藻、きのこ類などを組み合わせる。そんな基本に戻ることが、食欲を整える第一歩になります。
「秋だから太る」のではなく「秋の生活」が体重を変える
季節による食事・身体活動・体重の変化は実際に確認されていますが、その変化量は研究によっても比較的小さいとされています。
食事量が少し増える、活動量が少し減る、外食が増える、間食が増える、、こうした小さなズレが積み重なることに注目するべきでしょう。
秋に太りにくい人がやっている「小さな習慣」
秋の体重管理で大切なのは、完璧な食事制限ではありません。
例えば、毎日体重を確認する、間食を食べる時間を決める、夕食後のダラダラ食べを減らす、近い距離は歩く、週2回程度の筋力トレーニングを続ける。
こうした小さな行動を積み上げていきます。
WHOも「少しでも身体活動をすることは、何もしないより健康上のメリットがある」としています。
いきなり生活を一変させるより、今の生活から一つだけ変えてみる。
そのほうが、結果的に継続しやすい方法です。
まとめ「食欲の秋」を言い訳にしないために
「食欲の秋だから太る」というのは、半分正しく、半分は誤解です。
研究では秋に食事量が増える季節的な傾向が確認されています。
一方で、体重の変化には食事だけでなく、身体活動や生活習慣など複数の要因が関係します
だからこそ、「秋だから仕方ない」と諦める必要はありません。
大切なのは、
・間食が増えていないか
・食事量が少しずつ増えていないか
・日常の活動量が落ちていないか
・運動習慣が途切れていないか
この4つを一度チェックすること。
体重を大きく変えるのは、特別な1日ではなく、毎日の小さな選択です。
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